Pratique oito exercícios de musculação e pare de empurrar a bicicleta
Desafie o corpo a aguente pedaladas mais pesadas
POR LETÍCIA GONÇALVES - ATUALIZADO EM 16/08/2013
Depois de tomar gosto pelas pedaladas, não demora muito e você já começa a buscar percursos mais longos e acidentados, como trechos de ladeira. Mas, para encarar o desafio sem empurrar a bicicleta, não basta ter bom condicionamento cardiorrespiratório.
"O trabalho de fortalecimento muscular, principalmente com foco em resistência, contribui para melhorar o desempenho e diminuir a fadiga do ciclista", afirma o personal trainer Givanildo Holanda, diretor da Test Trainer.
Confira uma lista de exercícios que trabalham os principais grupos musculares exigidos pela magrela - mas não se esqueça de realizá-los com orientação de um profissional capacitado, assim você evita lesões.
Leg press ou agachamento
Estes exercícios são os mais completos para trabalhar as pernas e melhorar a pedalada.

No leg press, geralmente, é usado um aparelho para empurrar o peso com as pernas. No agachamento, usam-se pesos nos membros superiores ou nas costas para aumentar o trabalho dos músculos ao agachar e levantar. O cuidado para executar esses exercícios da forma correta é essencial. O agachamento, por exemplo, pode causar lesões se você projetar os joelhos à frente da linha formada pelos pés ao agachar.
Mesa flexora

O professor Alexandre Jacometo conta que é possível realizar o exercício sem a máquina específica, utilizando apenas caneleira. "No entanto, a amplitude do movimento será menor, não dando muito resultado", afirma o profissional.
Mesa Adutora

O professor Alexandre explica que ele melhora ainda mais o desempenho ao pedalar por ajudar no fortalecimento da parte interna da coxa e dos glúteos (adutor magno, adutor longo, adutor curto, grácil e pectíneo).
Exercícios para panturrilha

"Há diversas formas de trabalhar essa parte do corpo - com caneleira, no leg press, em aparelhos específicos e até mesmo no agachamento", conta Alexandre Jacometo. Um personal trainer poderá indicar os exercícios mais indicados para o seu condicionamento e tipo físico.
Mesa Extensora

"Também é possível fazer a série com caneleiras, mas o efeito costuma ser melhor no aparelho", diz Givanildo.
Fortalecimento do tronco

"Podemos imaginar que é como se fosse um abdominal ao contrário, que também pode ser realizado com o apoio de uma bola ou até mesmo em um colchonete, deitado de barriga para baixo", explica Givanildo Holanda.
O exercício trabalha o quadrado lombar, dando mais estabilidade ao tronco em cima da bicicleta.
Pulley costas

"Esse exercício trabalha a musculatura dorsal, ajudando o ciclista a manter uma postura estável na bicicleta", afirma o personal trainer Givanildo.
Abdominal
Exercícios que trabalham o abdômen são necessários para melhorar a postura e estabilizar a região lombar da coluna.
"A sobrecarga na musculatura lombar é muito alta durante a pedalada e o abdômen bem fortalecido irá segurar boa parte dessa tensão, evitando dores durante e após o treino", explica Givanildo.
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