Conheça os tipos de trabalho para cada FCM
Saiba como medir e dosar os esforços e obtenha um melhor resultado nos treinamentos
Fonte: Prologo por Marcos Lembo
Para que o ciclista tenha uma evolução nos treinos, é preciso saber trabalhar a intensidade do esforço de acordo com o tipo e a proposta do exercício — se é um treino de força, de resistência, regenerativo etc.
Atualmente, a forma mais utilizada para identificar o esforço durante o exercício é a frequência cardíaca, que pode ser mensurada com o auxílio de um frequencímetro — ou monitor cardíaco.
Com base nessa aferição, é possível focar o trabalho em zonas de frequência específicas, o que trará melhores resultados.
Para determinar as zonas de frequência cardíaca, antes de tudo, o ciclista deve descobrir sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM).
O método mais preciso para isso é o teste ergoespirométrico. Mas também é possível utilizar a Fórmula de Karvonen (220 – idade do atleta = FCM), não tão precisa, porém mais prática.
A seguir, o treinador da Assessoria Esportiva BK Sports, Kim Cordeiro, ensina como identificar as zonas de treinamento a partir da FCM.
Zona 1
Zona de Manutenção 50% a 60% da FCM
Treinar nesse intervalo de frequência por períodos suficientemente longos (10 a 60 minutos, duas ou três vezes por semana) já produz diversos benefícios à saúde, como perda de peso e oxigenação dos músculos. É o primeiro passo para quem está começando e/ou acima do peso. Para os atletas com mais tempo de bike, é utilizado como treino regenerativo.
Zona 2
Zona Aeróbia 60% a 70% da FCM
Essa zona de frequência é recomendada para melhorar o condicionamento físico aeróbio. Ainda que bastante moderada, é o início dos treinos de endurance, dependendo do nível do atleta. Quanto maior for a duração do exercício, melhores serão os resultados. É também indicado para queima de gordura.
Zona 3
Zona do Limiar Aeróbio 70% a 80% da FCM
Trabalhar no início desse intervalo de frequência ainda é razoavelmente confortável, mas chegando aos 80% o exercício começa a ficar mais duro. O estímulo nessa faixa faz com que a capacidade funcional do organismo melhore significativamente, aumentando a resistência e o condicionamento físico. É considerado um treino de endurance forte.
Para determinar as zonas de frequência cardíaca, antes de tudo, o ciclista deve descobrir sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM).
O método mais preciso para isso é o teste ergoespirométrico. Mas também é possível utilizar a Fórmula de Karvonen (220 – idade do atleta = FCM), não tão precisa, porém mais prática.
A seguir, o treinador da Assessoria Esportiva BK Sports, Kim Cordeiro, ensina como identificar as zonas de treinamento a partir da FCM.
Zona 1
Zona de Manutenção 50% a 60% da FCM
Treinar nesse intervalo de frequência por períodos suficientemente longos (10 a 60 minutos, duas ou três vezes por semana) já produz diversos benefícios à saúde, como perda de peso e oxigenação dos músculos. É o primeiro passo para quem está começando e/ou acima do peso. Para os atletas com mais tempo de bike, é utilizado como treino regenerativo.
Zona Aeróbia 60% a 70% da FCM
Essa zona de frequência é recomendada para melhorar o condicionamento físico aeróbio. Ainda que bastante moderada, é o início dos treinos de endurance, dependendo do nível do atleta. Quanto maior for a duração do exercício, melhores serão os resultados. É também indicado para queima de gordura.
Zona 3
Zona do Limiar Aeróbio 70% a 80% da FCM
Trabalhar no início desse intervalo de frequência ainda é razoavelmente confortável, mas chegando aos 80% o exercício começa a ficar mais duro. O estímulo nessa faixa faz com que a capacidade funcional do organismo melhore significativamente, aumentando a resistência e o condicionamento físico. É considerado um treino de endurance forte.
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| Ciclocomputador com exibição da Frequência Cardíaca |
Limiar Anaeróbio 80% a 90% da FCM
Essa é a zona de frequência utilizada para ganho de desempenho para competição. Aliado a um período contínuo de treinos nas zonas 2 e 3, o trabalho na zona 4 produz ganhos rápidos de performance. Os principais benefícios dessa faixa são a melhora do VO2 máx. (máximo de oxigênio que nosso corpo consome durante o exercício) e maior tolerância do organismo ao ácido lático, o que resulta em melhor resistência. É utilizado em treinos intervalados, pois, por conta da demanda energética e da fadiga, não é possível se manter por muito tempo nessa zona.
Zona 5
Esforço Máximo 90% a 100% da FCM
A intensidade máxima é recomendada para atletas treinados e geralmente utilizada em intervalos de até 3 minutos. Por conta da intensidade, produz resultados ainda melhores que o trabalho na Zona 4, elevando o VO2 máximo. Porém, gera um desgaste maior, que demanda ao menos dois dias para recuperação. É utilizado por sprinters para melhorar a velocidade.
Conteúdo publicado na revista VO2 Bike, edição 105, setembro/outubro 2014
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