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quinta-feira, 7 de abril de 2016

Dicas para disputar (e terminar) uma maratona de MTB

Fonte: Bike Magazine

O sonho de todo bom corredor de rua é participar, e terminar bem, uma maratona. No universo do Mountain Bike, esse sonho não é diferente. Participar de provas longas é o objetivo maior de todo bom biker.

Em agosto de 2003 a UCI (União Ciclística Internacional) organizou pela primeira vez o Campeonato Mundial de Maratona de Mountain Bike, em Lugano, na Suíça, que teve como campeão o atleta daquele país Thomas Frischknecht.

O objetivo de uma corrida extensa como uma maratona de mountain bike é testar a resistência dos competidores em condições extremas. E provas de grande extensão têm crescido bastante na Europa e Estados Unidos.

A Maratona Des Dolomites foi criada na Itália em 1987 e reuniu apenas 167 competidores para percorrer 175 km de montanhas. No ano 2000 eram 7 mil participantes e em 2003, os participantes eram mais de 8 mil.

DICAS DO CAMPEÃO

Marcio Ravelli
O paulista onze vezes campeão brasileiro de mountain bike, Marcio Ravelli,  dá algumas preciosas dicas para os internautas do Bikemagazine.

Experiência é o que não falta para o piloto. Acompanhe as dicas de Marcio Ravelli para se dar bem em provas longas.

Treinamento
Recomendo pelo menos dois meses de treino para qualquer pessoa que deseja participar e terminar uma prova longa. Eu sugiro treinos com quilometragem de até 40% acima da extensão da prova. Em provas com duas etapas, escolha sempre a quilometragem do dia mais longo para se basear. É necessário que o ciclista faça bastante quilometragem para habituar o corpo às condições que vai enfrentar na prova. Ciclistas iniciantes (1-2 anos no Mountain Bike) devem começar a treinar pelo menos com 4 meses de antecedência à prova.

Deve-se tomar o cuidado para evitar lesões musculares. A intensidade não é o mais importante no início do treinamento. Comece sempre gradualmente e vá aumentando as quilometragens. Na semana da prova o atleta deve descansar bastante e no máximo deverá fazer alguns giros e tiros até a quarta-feira. Na quinta e sexta-feira, a ordem é descansar para chegar bem no dia da prova.

Simulação
Uma boa ideia é fazer treinos simulados. São treinos o mais parecido possível com a prova real que você vai encarar. Assim, para participar de determinada Maratona, o ideal é fazer um treino simulado de dois dias de treino seguidos (um final de semana, por exemplo) com a distância, o terreno, o horário e o relevo bem parecido com a prova.

Não adianta fazer a simulação em temperatura fria e chuvosa para quem vai correr uma prova no Nordeste brasileiro, por exemplo. Quanto mais próximo dessas condições for o treino simulado , melhor. Procure treinar com a mesma roupa, capacete, equipamentos, mochila e tudo o mais que você pretende usar na prova de verdade. Quanto mais parecido, melhor.

Hidratação
Provas longas disputadas em terrenos duros e com altimetria desafiadora consumem muito o atleta. Esteja preparado. A hidratação deve começar dias antes da prova. Beba bastante água e também isotônicos. Uma opção é beber água adicionada à Maltodextrina, que é carboidrato na forma líquida e vai aumentar as reservas de glicogênio no músculo. Na véspera da prova o isotônico deve ser deixado de lado e a hidratação continua somente com água, pois o sódio e outros sais podem interferir no desempenho durante a prova.


Alimentação
A alimentação da semana de prova deve ser à base de bastante carboidratos (massas, arroz, batatas, frutas, sucos). As proteínas de origem animal devem ser evitadas nos dias anteriores à prova e as fibras também, pois essas fibras estimulam o funcionamento do intestino e, com a tensão da prova, é comum ciclistas terem vontade constante de irem ao banheiro.

Equipamento
Eu utilizo uma bike full suspension (Scott Spark) com trava na suspensão dianteira e multi-regulagem na traseira e acredito que este tipo de bike leva muita vantagem nesta modalidade de prova. Ele me dá todo o conforto necessário e, ao mesmo tempo, tenho todas as vantagens de uma bike rígida.

É essencial que a bike esteja em excelentes condições de uso com tudo revisado e funcionando perfeitamente. Recomendo o uso de pneus bem novos e com cravos. Pneus do tipo slick e semi-slick podem causar problemas em meio a tantas pedras, especialmente em terrenos pedregosos.

Manutenção
Em provas por etapas, assim que terminar o primeiro dia, o atleta tem que se preocupar em deixar a bike em ordem para a manhã do dia seguinte. Eu recomendo que cada ciclista tenha uma pessoa de confiança (amigo ou parente) que faça a manutenção da bike. O competidor estará cansado e vai precisar se recuperar.

Basicamente a bike deverá ter a relação lavada e lubrificada, especialmente em regiões ricas em minérios corrosivos. Outros pontos a serem checados é o estado dos pneus (verificar se não há cortes), o aperto dos raios e o funcionamento de freios e câmbios. Na hora de lavar a bike qualquer torneira serve. Já lavei bikes até no chuveirinho de quartos de hotel. Para profissionais, a bike deve estar sempre limpa e brilhando na largada.

Comida e água
Em uma prova longa, sob forte calor e ritmo acelerado, nosso corpo não manda aviso quando vai faltar combustível. Ele simplesmente “apaga” de uma vez. Já vi isso acontecer muitas vezes. Portanto, o ideal é estar muito bem abastecido de água, isotônico e comida.

Eu levo uns 10 sachês de carboidrato em gel, banana passa e barras de cereais. Não espere nunca para ter fome ou sede e vá consumindo os alimentos e a água no decorrer da prova. Eu levo minha mochila de hidratação cheia de isotônico e água mineral eu levo na caramanhola. Prefiro levar a mais a ter que pedir para um adversário.

Pós prova
Após o primeiro dia de prova o piloto deve descansar o máximo que puder. Uma massagem profissional é o mais indicado, além é claro, dos alongamentos. Procure se informar com a organização do evento se há massagistas no local. A hidratação deve ser bem cuidada e os isotônicos podem ser consumidos à vontade. O jantar deve ser bastante rico em carboidratos. Massas caem muito bem. Relaxe e descanse bem. o ciclista faça bastante quilometragem para habituar o corpo às condições que vai enfrentar na prova. Ciclistas iniciantes (1-2 anos no mountain bike) devem começar a treinar pelo menos com 4 meses de antecedência à prova.

Deve-se tomar o cuidado para evitar lesões musculares. A intensidade não é o mais importante no início do treinamento. Comece sempre gradualmente e vá aumentando as quilometragens. Na semana da prova o atleta deve descansar bastante e no máximo deverá fazer alguns giros e tiros até a quarta-feira. Na quinta e sexta-feira, a ordem é descansar para chegar bem no dia da prova.

Imprevistos
Eu sempre levo comigo uma chave de corrente, um manchão para reparos em pneus, duas câmaras de ar sobressalentes, um canivete multi-ferramentas e uma bomba de CO2, com três cilindros de refil.

Meu mecânico adapta em minha bike uma seringa com lubrificante, ligada a uma mangueira que quando acionada derrama óleo sobre a corrente. Assim, não preciso parar para lubrificar a corrente. É fácil de fazer e funciona bem.

Iniciantes
E por fim, Ravelli completa com uma dica para os que vão participar pela primeira vez de uma prova longa de maratona:

“O correto é imaginar que a prova vai ser bem mais dura do que você pode agüentar. Leve o dobro de comida e água que você imagina. Faça uma boa adaptação de treino e de clima. O calor e o relevo serão os maiores adversários de você em provas como essa. O uso de bons óculos são fundamentais para a proteção e conforto do ciclista. Eu recomendo o uso de luvas de dedos longos, pois protegem bem mais, se necessário molhe-as com água para refrescar as mãos”.


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