Biketech Floripa

segunda-feira, 19 de julho de 2010

Oito posições de yoga que proporcionam um alongamento eficiente pra ciclistas

Alongamento de panturrilha contra a parede

Após um breve aquecimento, comece com essa pose de yoga muito comum usada por corredores e em diversas modalidades. Fique contra a parede com as palmas das mãos apoiadas na altura dos ombros e os pés apontados para frente. Leve uma perna para trás cerca de meio metro e faça com que o calcanhar toque o solo também. Sempre mantendo o pé apontado reto para frente.

Lentamente dobre a perna da frente mantendo o joelho da perna de trás esticado e a planta do é colada ao solo. Você deve sentir o maior músculo da panturrilha sendo esticado. Se você dobrar levemente o joelho da perna de trás vai sentir a parte mais perto do tornozelo. Segure por 20 segundos em cada posição. Depois troque de perna e repita o alongamento pra outra perna.


Posição do cachorro (Adho Mukha Svanasana)

Uma posição para múltiplos alongamentos. Ela alonga e alivia as tensões ao longo da espinha dorsal, abrem os quadris e estica a parte de trás das pernas. Se o músculo posterior da coxa estiver muito contraído, você pode deixar as pernas mais afastadas e/ou dobre levemente os joelhos. Comece ajoelhado apoiando as mãos no chão e os pés com os dedos dobrados.

Soltando o ar, e mantendo os dedos dobrados, suba os joelhos do solo estendendo as pernas e levantando seu traseiro. Tente fazer com que os calcanhares toquem o solo. Para isso, use os braços empurrando seu corpo para trás e o peito em direção aos joelhos. Tente ao máximo projetar o traseiro pra trás. Repita algumas vezes o movimento respirando umas cinco vezes em cada vez que formar a pose.

Pernas expandidas (Prasarita Padottanasana)

Comece com os pés bem afastados (quando mais você afastar as pernas, mais fácil vai ser para o posterior da coxa). Colocando as mãos no quadril, inspire fundo e vá descendo o tronco soltando o ar e avnçando o máximo que puder. Se os posteriores estiverem muito ruins, dobre um pouco os joelhos.

Variação A: Coloque suas mãos numa cadeira ou pilha de livros que esteja em nível inferior aos ombros. Vá avançando até posicionar as mãos entre os pés. Se conseguir desça até os antebraços encostarem no chão.

Alongamento de quadril

Este alongamento é um preparatório para as costas. Este exercício foca no quadríceps e flexores do quadril. Eventualmente ajuda na coluna, em abrir o peito e nos músculos do ombro. Comece ajoelhado. Coloque um tapete ou cobertor sob os joelhos se ficar desconfortável demais direto no chão. Tire o joelho direito do chão levando-o a frente e posicionando o pé plantado ao chão e apontado para frente. Mantenha a postura ereta e levante a canela que ficou encostada no chão apontando o pé para o teto.

Observe que a canela da perna a frete deve formar um ângulo reto com o chão. Para forçar mais, basta que o pé a frete fique mais longe do quadril.

Posição do Camelo (Ustrasana)

Esta posição de yoga alonga a virilha, coxas e as costas. Ainda estica o peitoral, ombros e o pescoço. Comece de joelhos sentado sobre os calcanhares. Apoie as mãos nos pés e comece a elevar o corpo projetando o quadril a frente e deixando a cabeça pender para trás.

Inspire e comece a levantar enquanto expira. Tente olhar para a parede atrás de você. Se caso não conseguir a flexibilidade para manter as mãos nos calcanhares, use uma pilha de livros atrás de você para apoiar. Na posição final, respire umas cinco vezes.

Alongamento do glúteo e quadril

Esse passo proporciona um alongamento profundo nos glúteos e abre o quadril. Sentado em uma cadeira, mantenha o pé bem plantado ao chão e direcionado a para frente. Cruze a outra perna sobre a coxa, inspire e mantendo a coluna reta avance dobrando o tronco à frente sobre a perna dobrada. Solte o ar ao dobrar o tronco.

Respire ao menos 5 vezes e tente abraçar a perna dobrada.

Torção de tronco (Athara Parivartanasana)


Esta posição é boa para quem tem as costas durinhas. Ela relaxa completamente a espinha dorsal, quadril e ombros. E ainda alivia a lombar. Deite sobre o chão com os joelhos dobrados e próximos ao peito. Inspire e ao soltar o ar leve os joelhos para um dos lados torcendo o tronco. Mantenha os braços abertos para segurar o ombro encostado no solo e repita o movimento do outro lado.

Posição angulada (Salamba Supta Baddha Khonasana)

Este posição de yoga ajuda a relaxar a zona mais exigida nos ciclistas. Você pode ficar nela o tempo que quiser. Comece sentado e posicione as plantas dos pés uma contra a outra. Mantenha os pés na posição e deite. Tente ficar entre 5 a 10 minutos assim.
Pronto, você estará alongado para pedalar mais e melhor.


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